Depois que avisei no facebook e insta que consegui perder 20 kg em 4 meses muitas pessoas me perguntaram sobre meu cardápio e rotina de exercícios físicos.

Para ajudar a todos que também precisam perder peso fiz um vídeo explicando como emagreci esses 20 kg e tirando dúvidas e também um outro sobre como superar as compulsões, que é quando fugimos da dieta.

Hoje trago também meu cardápio básico e algumas dicas ao final. Lembre-se que, caso queira começar uma dieta, o ideal é adaptar o cardápio a sua rotina e sua fome. Se tiver dificuldades em montar um cardápio balanceado não deixe de procurar uma nutricionista.

CAFÉ DA MANHÃ

  • 7h
    300ml de suco de laranja natural
  • 10h
    1 activia com 1 colher de sopa de granola.
    OU
    1 banana prata com 1 colher de chá de germe de trico e 1 colher de sopa de mel.

ALMOÇO

  • 12h/13h
    1 bife de frango grelhado pequeno
    OU
    2 ovos cozidos com apenas 1 gema
    +
    uma mão cheia de salada com legumes cozidos ou verduras

Exemplos:
Alface americana + repolho pouco cozido + cenoura ralada crua
Chuchu, cenoura e beterraba cozidos no vapor

OBS: Não consumo arroz ou massas.
OBS: Nada de maionese, molho pronto para salada ou litros de azeite. Tempero no máximo com uma colher de sopa de vinagre balsâmico.

LANCHE DA TARDE

  • 16H
    Água de coco natural do coco
    OU
    Banana com mel e germe de trigo se não tiver comido no café.
    OU
    1 maça descascada.

JANTAR

  • 19h/20h
    Chá ( camomila, cidreira, hortelã ) com 4 biscoitos integrais.
    OU
    Chá somente.

OBS: Não adoço nada com açúcar, adoçante, açúcar mascato, mel etc.

  • APÓS 21h não como mais nada, apenas tomo chá a vontade.
  • NÃO sinto fome na parte da manhã nem a noite, como melhor no almoço e lanche da tarde.
  • ADAPTE o cardápio a sua realidade, rotina e a sua fome.
  • NÃO DEIXE de ir a um nutricionista se sentir que precisa de mais orientação.

Seguindo esse cardápio não sinto sono durante o dia e nem falta de energia. Também não tenho câimbras. É importante consumir frutas e fibras como o germe de trigo e granola, para evitar a prisão de ventre. Também bebo muita água durante o dia, em média 300 ml em intervalos de 15 min.

Faço atividade física com treinos em casa e também caminhando. Comecei com 20 min de caminhada por dia e hoje faço até 2h, mas fico em 1h, 1:30h para não sobrecarregar o joelho, afinal para mim ainda faltam perder 40 kg.

Procure sempre andar em locais tranquilos e com verde, assim você se sentirá mais confortável e  aproveita para relaxar!

DICAS:

  • Tenha um companheiro de dieta. Quando quero tomar sorvete pego meu irmão e levo no Bob’s, compro uma casquinha, como só aquele topinho e dou o resto pra ele. Você não tem que ter vontade de comer uma casquinha inteira ou um pacote de biscoito, e sim vontade de comer sorvete e biscoito, no singular. Prove e pronto, comeu. No começo é difícil, depois você não vai querer outra coisa.

PS: Cuidado para não engordar seus parentes.

E A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

  • É isso mesmo gente, mas chamo de dieta. Pretendo comer assim a vida toma, gosto disso, me sinto leve e disposta. Lembrando que reeducação alimentar não é deixar de comer o que gosta, mas sim aprender a comer.
  • ESQUEÇA isso de comer besteira aos finais de semana, até nos vídeos uso só como exemplo. Quer comer coma, POUCO, quase nada, sendo sincera. Senão vai ficar esperando o final de semana como a noiva espera o casamento, vai chegar o sábado e você vai acabar com os biscoitos dos armários. Aprenda a se controlar e comer pouco, o exemplo do 1 trakinas quando tenho vontade é uma boa. Melhor do que comer dois pacotes no final de semana.

PS: Evite fazer gordices para si, ex: Fazer um brigadeiro de colher, guardar na geladeira e comer 1 colher todo dia. Se você não andar 2h por dia pra gastar mais do que consome não vai emagrecer, é a lógica, gastar mais do que consome. Por isso escolha bem as calorias que vai ingerir.

  • Prefiro torrada ao pão normal, as calorias são menores! Eu não tenho pão nem torrada na minha dieta, mas quando resolvo comer e quero usar mais de um recheio divido a torrada ao meio e coloco em cada parte 1 recheio diferente. Um torrada quadrada normal tem cerca de 50 kcal, com os recheios o lanche deve ficar em 100 kcal, então pra mim uma torrada só basta.
  • Não tenho arroz nem massas nas minha dieta, acredito que seja por isso que estou emagrecendo relativamente rápido.
  • Tenha um animal de estimação. Eles acalmam e ajudam a diminuir nossa ansiedade. Se puder tenha um cão e saia para passear com ele, você emagrece e ele fica feliz. 😀

PS: Não saia correndo 2h com o cachorro se ele não está acostumado a andar assim, pode matar o cachorro… e você também! Vá aos poucos.

  • CALMA. Tenha paciência, determinação e persistência. Eu não ganhei 60 kg em 2 meses, então também não posso perder 60 kg em 2 meses. Calma, siga em bom ritmo sempre e chegará ao seu objetivo de forma definitiva.

Fotos: Meu Instagram

Assista também ao vídeo onde falo sobre a minha dieta: